۱۱ ماده غذایی ساده اما شگفت‌انگیز برای مبارزه با افسردگی
افسردگی نوعی اختلال خلقی است که بسیاری از مردم جهان در طول زندگی خود تجربه می‌کنند. میزان افسردگی از خفیف تا شدید متغیر است و می‌تواند توسط ژنتیک، هورمون‌ها، بیماری‌ها، استرس و حتی رژیم‌غذایی شما ایجاد شود. افسردگی بر روحیه ، توانایی انجام فعالیتهای روزانه و توانایی تفکر صحیح تأثیر می‌گذارد، حتی می تواند منجر به خودکشی شود.
آیا غذا می تواند افسردگی را درمان کند؟ محققان یک “لیست غذای ضدافسردگی” تهیه کرده اند که در ادامه آنها را با هم مرور خواهیم کرد.
لیست غذایی ضدافسردگی
۱۱- فولات و خانواده ویتامین‌های B:
این مواد می‌توانند به شما در تبدیل مواد غذایی به انرژی کمک کنند و از جمله کاربردهای دیگر اینکه به عملکرد درست مغز منجر می‌شود. سبزیجات با برگ تیره غنی از فولات هستند،افرادی که سطح فولات کم دارند اغلب دچار افسردگی می‌شوند.
فولات: اسفناج ، کلم بروکلی ، سبزی خوردن ، کلم ، کاهو
ب-۱۲: ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ و فرآورده‌های شیر
ب -۶: غذاهای دریایی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و دانه
۱۰- ویتامین دی:
عدم مصرف ویتامین D با ابتلا به افسردگی مرتبط است. دانشمندان معتقدند ویتامین D برای تبدیل اسید آمینه تریپتوفان به سروتونین کمک می‌کند. سروتونین به هورمون شادی نیز معروف است و راهی برای مبارزه با افسردگی خواهد بود.
تریپتوفان: آجیل، پنیر، گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، ماهی، جو دوسر، لوبیا، عدس و تخم مرغ
سروتونین: تخم مرغ، پنیر، آناناس، ماهی قزل آلا، آجیل
ویتامین D :ماهی، جگر گاو ، پنیر، زرده تخم مرغ، غذاهای غنی شده با ویتامین D
۹- روی، منیزیم و سلنیوم:
روی برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن و متابولیسم سلولی بسیار مهم است. البته هنوز محققان نمی‌دانند که سطح پایین روی باعث افسردگی می‌شود یا افسردگی باعث کمبود آن می‌شود. منیزیم عملکرد عضلات و عصب را تنظیم می‌کند. سلنیوم برای عملکرد تیروئید مورد نیازست.
روی: صدف، گوشت قرمز ، لوبیا پخته شده، مرغ، آجیل، جو دوسر و لوبیا
منیزیم: آجیل ، لوبیا، آووکادو، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، اسفناج ، نان سبوس‌دار و ماست
سلنیوم: ماهی ، ژامبون، گوشت قرمز، مرغ ، برنج قهوه‌ای، تخم مرغ، لوبیا، اسفناج
۸- بتاکاروتن و ویتامین A :
بتاکاروتن‌ها به میوه‌ها و سبزیجات مانند کدو تنبل، زردآلو، طالبی و هویج، رنگی درخشان می‌دهد. آنها آنتی اکسیدان هستند و به از بین بردن رادیکال‌های آزاد در بدن شما کمک می کنند. بدن شما همچنین بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. افزایش مصرف بتاکاروتن‌ها افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد.
۷- امگا ۳ :
اسیدهای چرب امگا ۳ مهمترین چربی‌هایی هستند که می‌توانید بخورید. شما به آنها برای سلامت مغز و قلب، برای مقابله با التهاب مزمن و مزایای دیگری احتیاج دارید.
امگا ۳: ماهی، صدف، تخم کتان، آجیل، تخم مرغ غنی شده با امگا ۳، گوشت و لبنیات، اسفناج، آووکادو و جوانه بروکسل.
۶- پروبیوتیک‌ها :
روده شما مستقیم به مغزتان متصل است. سروتونین، هورمون تقویت کننده خلقی که در بالا مورد بحث قرار گرفت، در روده تولید می‌شود. در واقع روده‌ی سالم، سروتونین زیادی ایجاد می‌کند. پروبیوتیک‌ها – باکتری‌ها و مخمرهای مفید تولید می‌کنند – ضدافسردگی هستند.
۵- دوپامین:
دوپامین هورمونی است که مرکز لذت مغز شما را کنترل می کند. تیروزین، فنیل آلانین به تولید این هورمون کمک زیادی می‌کنند. شما می‌توانید با رژیم غذایی خود و ورزش کردن تولید دوپامین (و سروتونین) را افزایش دهید.
تیروزین و فنیل آلانین: پنیر پارمسان، سویا، گوشت بدون چربی، گوشت گوسفند،غلات کامل، موز و آووکادو
۴- فلاونوئیدها :
به گیاهان رنگ‌های درخشانی می‌دهند و ۶۰۰۰ نوع از آن وجود دارد. آنها آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که با التهاب مزمن مبارزه کرده و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کنند. محققان معتقدند که حذف رادیکال‌های آزاد به مبارزه با افسردگی منجر می‌شود. اگر شکلات را دوست دارید ، شکلات تیره (۷۵٪ یا بالاتر) دارای فلاونوئیدهای زیادی‌ست.
فلاونوئیدها: شکلات تیره، انواع توت‌ها، لوبیا تیره و چای سیاه، سبز و قرمز.
۳- پتاسیم و آهن :
سطح پتاسیم پایین با افسردگی همراه است و با سروتونین در ارتباط است. افزایش سطح پتاسیم نتیجه فوری در کاهش احساس افسردگی دارد. آهن در خون‌سازی و سطح گلبول‌های قرمز از اهمیت زیادی برخوردارست. فقر آن کسالت به همراه دارد.
پتاسیم: لوبیا، سبزیجات با برگ تیره ، سیب زمینی شیرین، زردآلو، کدو ، ماست ، ماهی سالمون، آووکادو، موز، هویج
آهن: صدف ، اسفناج ،جگر گوسفندی، حبوبات، دانه‌ها و گوشت قرمز بدون چربی
۲- ویتامین E :
ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که باعث کاهش سطح التهاب مزمن می‌شود که با افسردگی در ارتباط است. محققان دریافته‌اند که حتی افزایش ناچیز ویتامین E می تواند ضدافسردگی و ضداضطراب باشد. اگر دچار استرس و افسردگی هستید ، ویتامین E ممکن است قدرتمندترین مبارز با استرس باشد که می‌توانید پیدا کنید.
ویتامین E: روغن جوانه گندم، روغن فندق، ماهی، آووکادو، فلفل قرمز شیرین، انبه، انواع توت‌ها و زردآلو
۱-ویتامین C:
همه می‌دانند که ویتامین C برای مقابله با سرماخوردگی، جلوگیری از معضل پیر شدن و جلوگیری از سکته مغزی بسیار مهم است. کمبود می تواند آسیب عصبی ایجاد کند. افزودن ویتامین C به رژیم غذایی با بهبود علائم اضطراب، افسردگی و اختلال دو قطبی همراه است.
ویتامین C: پرتقال، گریپ فروت، فلفل دلمه ای زرد، کلم، کیوی، کلم بروکلی، خرمالو، توت فرنگی و فلفل دلمه‌ای
در انتها اینکه مطالعات نشان می‌دهد پرهیز از مصرف شیرینی، مواد غذایی سرخ شده، گوشتهای فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین و گازدار و مصرف میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، روغن زیتون و آجیل باعث کاهش علائم افسردگی در افراد می‌شود .
